哪些是素食 吃素分为几种?

就在近日,女星张静初突然通过网络发布了一段倡导大家吃素食的文章,在文章中,她也提到了很多吃素为自己带来的好处,并表示:“吃素并不会导致身体出现营养不良等症状,也不会降低自身素质,相反还会给自己在精神方面带来很多好处。”随后,这篇文章也获得了很多圈内艺人的支持和点赞。那么应该如何吃素才是正确的呢?

吃素好在哪?

从前,“大鱼大肉”是人们对饮食生活的美好追求,但近年来,吃素的人越来越多,甚至在全球演变为一种生活风潮。

有调查显示,近10年来全球素食人口增加10%左右。在2017年,中国的素食者就已有5000万人。

素食是指不包含畜、禽、鱼、虾等动物性食物的膳食模式。以谷物、杂豆、大豆及制品、蔬菜等为主,该类食物含有丰富的膳食纤维、植物化合物等,与人类健康密切相关。

根据不同的膳食组成,素食分为全素、蛋素、奶素、蛋奶素等,每种又有其各自的膳食特点。

降低2型糖尿病风险

美国哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的研究者发现,食用高品质的素食(如全谷物、水果、蔬菜、坚果以及豆制品)可大幅降低2型糖尿病的患病风险。

降低心脑血管疾病风险

素食含有较低含量的胆固醇、饱和脂肪酸、总脂肪酸以及钠盐,还含有较多的植物化学物,如多酚、类黄酮等,具有抑制胆固醇吸收与合成的作用。

改善肠道菌群

肉类太多的饮食会使肠道中致病细菌快速生长。而富含膳食纤维的素食则会增加肠道有益菌,改善肠道菌群,有益全身健康。

素食者更需补营养

《中国居民膳食指南2016》中专门有一章《素食人群膳食指南》指出,素食人群需要认真对待和设计膳食,如果膳食组成不合理,将增加营养素缺乏风险。

素食者最容易缺的营养素是维生素B12和欧米伽3脂肪酸。

人体缺乏维生素B12,会出现疲劳、肌肉功能差等症状,导致舌炎、红细胞减少、心功能降低和生育力下降等问题,如果不能及时纠正,会造成不可逆损伤,特别对脑和整个神经系统伤害最大。

欧米伽3脂肪酸则与大脑发育、心血管系统疾病、2型糖尿病、抑郁症等多种非传染性流行病密切相关。

素食主义者吃得健康,关键在于科学膳食。专家建议,素食者应坚持以下膳食原则:

谷物为主,食物多样化

谷物是素食者能量的主要来源,能提供碳水化合物、B族维生素、矿物质和膳食纤维等;全谷物营养素更丰富,应该适量增加。

素食者不能偏食,每天摄入的食物应至少12种,每周至少25种。

每天50~80克大豆,多选择发酵豆制品。

大豆富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、B族维生素等。发酵豆制品含有一定量的维生素B12,腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣酱、酱油等可常吃。

大豆食物与谷物搭配,可发挥蛋白质互补的作用,令营养明显提高。

摄入充足的蔬果

素食者食用量与一般人群一致,即保证餐餐有蔬菜,每天摄入300~500克,深色蔬菜占一半;天天吃水果,每天摄入300~350克,不能用果汁代替。

那么如何开启健康素食之旅呢?

认真学习关于素食的知识

任何疑惑都可能成为你前行的障碍。所以在开始前要充分研究,才能有明确、笃定的信念。

请牢记这个原则!

设计食谱

吃什么?怎么做?一开始你可能无从入手。这里提供一个最简单可行的初期食谱设计方案。每周有14顿中餐和晚餐,考虑到外出就餐和重复的因素,有10个菜谱一个星期就搞定了。

首先在你平时已经在吃的素食菜肴中选择3个最喜欢的(每个非素食者都有几道爱吃的素菜)。

其次在你平时爱吃的荤食菜肴中找3道可以用素食食材替代的。比如,西红柿炒鸡蛋中的鸡蛋可以用豆腐代替;肉炒青椒中的肉可以用大豆纤维蛋白代替。

然后在网上或朋友圈里找你觉得不错的素菜菜谱。

注意在开始时一定要做足够量的饭菜,保证吃饱。因为素食的平均热量密度比肉食要低,你的身体需要摄入更多体积的食物来满足它的热量需求。

做得好吃是享受素食很重要的一点。有时间可以报名素食烹饪班,提高厨艺,不要委屈了自己的味蕾。

21天素食调整

可以做一次21天素食挑战,就是100%地坚持21天的植物性饮食。

我们可以跟自己的身体对话:“你已经吃了一辈子的肉了,现在给你放三个星期的假休息一下,尝试21天不同的饮食。”

经过三个星期的健康素食,我们的很多健康指标都会改善。体重、血糖、血压、血脂都会向好的方向变化。可以在开始前和21天后分别做一次体检。看到前后对比的数据是最好的培养信心的方法。

心理学上,21天是养成一个习惯的周期。21天后不但我们的味觉会适应新的饮食方式,我们在心理上也更适应,不再抗拒。3周后再做任何选择都是OK的。

21天很快就会过去,我们收获的将是健康的饮食习惯和生活方式。这可能对你,甚至你周围人的一生都有长远有益的影响。

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